Als Sportler Essen genießen können!
Welche Ziele habe ich als Sportler? Welche Grunderkrankungen liegen vor? Für jeden Aktiven gibt es einen speziellen Ernährungsplan. Ernährungsberaterin Dr. Eva-Maria Fiedler von vormat™ gibt Tipps rund um die sportgerechte Ernährung. Foto: istock.com / ariwasabi
citysports.de: Für wen ist eine Ernährungsberatung empfehlenswert?
Dr. Eva-Maria Fiedler: Viele Menschen wissen eigentlich was gesunde Ernährung ist und bedeutet. Ernährungsberatung ist für alle interessant, die mehr zum Thema Ernährung erfahren möchten und im Speziellen natürlich für die, die krankheitsbedingt auf die Ernährung achten sollten zum Beispiel bei Übergewicht, Untergewicht, Unverträglichkeiten. Auch Sportler müssen in Abhängigkeit von ihrem Ziel sehr auf Ihre Ernährungsweise achten.
Wie sieht eine sportgerechte Ernährung aus?
Sportler sollten besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Eine gute Kombination aus kohlenhydrat – und proteinhaltigen Lebensmitteln für die Energie und Baustoffzufuhr gepaart mit reichlich Obst und Gemüse für die Vitamine und Mineralstoffe. Gerade Sportler sollten, aufgrund der Schweiß- verluste, besonders auf ihre Flüssigkeitszufuhr achten.
Sollte man vor dem Training essen oder lieber nichts zu sich nehmen?
Der Magen sollte nicht zu so voll sein, damit der Sport nicht durch Verdauungsarbeit beeinträchtigt ist. Zwei Stunden vor dem Training kann eine kleine Mahlzeit eingenommen werden, um ausreichend Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung zu stellen.
Ganz oft habe ich aber nicht das Richtige im Kühlschrank, auch nur einen Discounter in der Nähe.
Es muss nicht immer Bio aus dem Bioladen sein. Vom Nährstoffgehalt unterscheiden sich die Biolebensmittel nicht groß von den konventionell hergestellten Lebensmitteln. Bei der Entscheidung für Bio steht meist der ökologische Gedanke im Vordergrund. Die Nachhaltigkeit. Grundsätzlich gilt vorausschauend einkaufen zu gehen. Und zwar mit einem Einkaufszettel und auf keinen Fall mit einem leeren Magen.
Apropos leerer Magen. Ich bin Läuferin und mir wurde gesagt, dass ich um abzunehmen morgens ohne Frühstück laufen soll.
Nach der nächtlichen Nüchternphase werden nachdem ATP und KP verbraucht sind, die Glykogenspeicher geleert und dann die Fettreserven angegriffen – somit macht das Sinn.
Der klassische "Energieriegel“ für Sportler ist doch die Banane, oder?
Eine halbe Stunde vor dem Kraft-Training eine Banane zu essen, ist gut. Die Banane hat neben der Energie auch noch gute Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. In den industriell hergestellten Energieriegeln ist oft viel Fett im Verhältnis zu den Kohlenhydraten. Fett ist auch ein Aromaträger und wird deshalb von der Lebensmittelindustrie gerne eingesetzt.
Aber es gibt doch auch Vitalprodukte.
Der Begriff Vital ist nicht geschützt, er suggeriert, dass es gesund ist, es sagt aber nichts über den wirklichen Nährstoffgehalt aus. Lassen Sie sich nicht von den Aufmachungen der Packungen verführen. Besser: Speisen mit natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln zubereiten. Das ist oft sogar günstiger. Zum Beispiel 1,5 prozentiger Joghourt, oder fettarme Milch mit kleingeschnittenem Obst und oder Nüssen/Saaten als Zwischenmahlzeit.
Viele Aktive greifen auch gern zu Light-Produkten und Süßstoff – macht das Sinn?
Light-Produkte sind nicht unbedingt „leicht“, sprich kcal-arm. Z.B. haben manche zwar weniger Fett, aber dafür mehr Zucker. Außerdem denken Viele, dass sie dann einfach das Doppelte essen können. Damit ist nichts gewonnen. Süßstoffe haben zwar keine Kalorien, sie gewöhnen den Gaumen jedoch an einen unnatürlichen Süßgeschmack. Deshalb sollte bei Gebrauch unbedingt auf die täglich konsumierte Menge geachtet werden.
Wahrscheinlich ist die richtige Ernährungsweise Übungsssache, oder?
Gesundes Essverhalten kann trainiert werden. Es gibt die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine davon thematisiert die sogenannten „5 am Tag-Regel“. Diese besagt, täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu verzehren.
Wenn mir jemand Obst oder Gemüse fertig geschnitten auf den Tisch stellt, esse ich auch gern Gesundes.
Genau das muss zur Gewohnheit werden. Morgens, wenn man sich eh eine Stulle schmiert, sollte auch Gemüse und/oder Obst geschnitten und in passenden Dosen mitgenommen werden. Eine Möglichkeit das eigene Essverhalten zu reflektieren ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. Schreiben Sie auf, was Sie über den am Tag verteilt essen und prüfen dann selber oder mit Hilfe einer Ernährungsfachkraft, wie sie ihr Essverhalten optimieren können.
Aber, woran erkenne ich einen guten Ernährungsberater?
Meiner Meinung nach daran, dass dieser sich die Zeit nimmt, individuelle Vorschläge in Abhängigkeit der persönlichen Lebenssituation und keine Pauschalprogramme anbietet. Ganz wichtig ist auch, dass der Berater ohne Produktverkauf arbeitet.
Und wie läuft eine Ernährungsberatung ab?
Beginnen sollte jeder Ernährungsberater mit einem ausführlichen Anamnesegespräch und anschließender Zielvereinbarung. Und dann kommt es auf die „Chemie“ zwischen Berater und Klient an, ob es eine „gute“ Beratung werden kann oder nicht.
Was sind klassische Fehler in der Ernährungsweise?
Den ganzen Tag nichts trinken und abends einen Liter „auf ex“. Das kann der Körper gar nicht alles aufnehmen und somit wird viel wieder ausgeschieden., besser ist es über den Tag verteilt mehrere kleinere Portionen zu trinken, mind. 1,5-2 Liter. Auch das „nebenbei essen“ wie auf dem Sofa vorm TV, am PC etc. ist ungünstig und verhindert dass das Bewusstsein das Essen als Mahlzeit abspeichert. Achten Sie darauf langsam und bewusst zu essen. Das Gehirn braucht seine Zeit bis die Info “ Sättigung“ angekommen ist. Viele Menschen verwechseln auch das Durst- mit dem Hungergefühl. Wenn ihr Magen knurrt, essen sie. Oft ist es aber der Durst, der sich meldet.
Letztendlich ist die richtige Ernährung doch individuell unterschiedlich, oder?
Ja, natürlich und das hängt von verschiedenen Faktoren ab: Wie ist man beruflich eingebunden, welche Grunderkrankungen liegen eventuell vor? Welche Ziele hat man als Sportler? Für jeden gibt es einen speziellen Ernährungsplan. Man sollte sich jeden Tag neu an seine Ziele und die Ernährung erinnern. Zu einem gesunden Essverhalten gehört auch Genuss. Das heißt es darf auch mal Schokolade, salziges Knabbergebäck oder die Pommes mit Currywurst sein. Aber diese bitte nicht mit schlechtem Gewissen essen, sondern genießen Sie es. Danach ist meistens das Bedürfnis auch für längere Zeit gestillt.
citysports.de, Anne Nyhuis, 01 / 2013
Interview-Partnerin "Sport und Ernährung"
 | Dr. Eva-Maria FiedlerFrau Dr. Eva-Maria Fiedler, gefragte Expertin für TV-Sendungen und Print-Medien, ist bei Unternehmen im Einsatz, die ihre firmeninternen Gegebenheiten überprüfen lassen, um die Ernährungsweise und das Gesundheits- bewusstsein Ihrer Mitarbeiter zu verbessern. |