Mit entspannten Muskeln gegen Stress!

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist ein rein körperliches Entspannungsverfahren. Insbesondere aktive und unruhige Menschen können von dieser Anti-Stress-Methode profitieren.

Leiden Sie auch unter Kopfschmerzen, Verspannungen im Nacken- und im Rückenbereich, Schlafschwierigkeiten, Herz- und Kreislaufstörungen oder ständiger innerer Anspannung? Diese Probleme sind typische Stress-Symptome. Doch wie kann man diese beseitigen oder gesundheitliche Vorsorge dagegen leisten? Eine Möglichkeit, diesen Syptomen zu begegnen, sind Entspannungsverfahren wie Meditation oder Autogenes Training. Der Erfolg dieser meditativen Verfahren ist zwar erwiesen; sie erfordern aber von dem Übenden die Fähigkeit, gedanklich den Stress abschalten zu können, was vielen Menschen nur schwer gelingt.

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist hingegen ein rein körperliches Entspannungsverfahren, das an der Muskulatur ansetzt. "Relaxation" steht für Entspannung und "progressiv" bedeutet, dass dieser Zustand der Erholung Schritt für Schritt aufgebaut wird. Die Progressive Muskelentspannung ist insbesondere für aktive und unruhige Menschen leichter erlernbar als Meditation oder Autogenes Training. Man benötigt hierbei kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen, bekommt konkrete Handlungsanweisungen durch den Übungsleiter und der Erfolg stellt sich in der Regel schneller ein.

Die Beobachtung des Edmund Jacobson

Der dänische Arzt Edmund Jacobson beobachtete Ende der 1920er Jahre, dass Unruhe, Angst und psychische Spannung häufig mit der Verspannung oder Verkrampfung der Muskulatur einhergeht. Durch seine Studien konnte er nachweisen, dass durch eine aktive Verminderung der Muskelspannung nicht nur die Atemfrequenz und der Blutdruck seiner Patienten gesenkt werden konnten, sondern sich auch, damit einhergehend, ein Gefühl von Ruhe, Konzentration, Harmonie und Erholung einstellte. Bei Jacobsons Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation spannt der Übende nacheinander verschiedene Muskelgruppen deutlich spürbar an und entspannt sie wieder. Dabei konzentriert er sich auf den Kontrast der Anspannungs- und Entspannungsempfindungen. Auf diese Weise erhält die innere Wahrnehmung stärkere Reize um die Aufmerksamkeit zu binden und die Alltagsgedanken hinter sich zu lassen. Kurz: Nach der muskulären Anspannung folgen die körperliche und auch die mentale Entspannung.

Erlernbar in acht Wochen

Das Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation lässt sich in rund acht Wochen erlernen. In den Übungen werden 16 Muskelgruppen (unter anderem im Bereich der Arme, des Gesichts, des Nackens etc.) nacheinander angespannt. Man hält kurz die Spannung und entspannt dann wieder ganz bewusst. Im weiteren Verlauf werden die anzuspannenden Muskelgruppen erst auf sieben und dann auf vier reduziert. Nach dieser Phase bekommt der Übende Zeit, sich dem Entspannungszustand zu überlassen und diesen intensiv wahrzunehmen. Am Ende wird er wieder langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt.

Fazit: Die Progressive Muskelrelaxation ist ein besonders alltagstaug-liches Entspannungsverfahren und sehr geeignet für Menschen, die Ärger oder Ängste nur schwer ausblenden können. Es kann unter anderem zur Reduktion starker innerer Spannungszustände oder Schmerzen (insbesondere im Nacken- und Rückenbereich) verhelfen und ist, nach entsprechender Einweisung, sehr gut alleine durchzuführen.

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