Schnelle Bewegungen mit maximaler Kraft!
Viele Profisportler bewegen sich mit Leichtigkeit, Schnelligkeit und mit Kraft. Doch woher kommt diese Form
des Zusammenspiels von Geschwindigkeit, Wendigkeit und Kraft? Foto: well.come
Wirft man einen Blick auf das Training der Athleten, so stellt man fest, dass das Speed- und Agility-Training (SA-Training) fester Bestandteil ihrer Trainingsprogramme ist.
Das SA-Training wird zusätzlich zum konventionellen Krafttraining ausgeübt und dient dazu, die erworbene Kraft in den Bewegungsabläufen nutzbar zu machen. Das Resultat ist eine verbesserte Bewegungsausführung. Außerdem ist das SA-Training besonders geeignet, wenn es darum geht, äußerst schnelle Bewegungen mit maximaler Kraft auszuführen. Nahezu jede Sportart verlangt eine schnelle, gut koordinierte Zusammenarbeit der Arme, Beine oder eine Kombination aus beidem.
SA-Training kann die Geschwindigkeit in genau diesen Bewegungsmustern erhöhen. Aufgrund dieser Tatsache profitiert jeder – sowohl Profis als auch Freizeitsportler –, der auf diese Weise trainiert, in kürzester Zeit von den erzielten Trainingserfolgen.
Positive Effekte
Die positiven Effekte dieser Trainingsform sind:
- gesteigerte Muskelkraft,
- Effizienzsteigerung der Reizweiterleitung,
- Schärfung der kinästhetischen Wahrnehmung,
- Verbesserung der Motorik und Senkung der Reaktionszeit.
All diese Effekte ermöglichen dem Sportler, während der Bewegungsausfüh-
rung eine gute und stabile Körperhaltung einzunehmen. Darüber hinaus kann er schneller adäquat und zielorientiert auf eine sich veränderte Umgebungs- situation bei der Ausführung seiner Sportart und im Alltag reagieren. Eine schnelle Bewegungsausführung ist nutzlos, wenn man über seine eigenen Füße stolpert.
Einbinden ins Training
Sportler erhält ein auf seine individuellen Bedürfnisse zugeschnittenes und auf seinem jeweiligen Trainingszustand basierendes Programm. Wie auch beim Krafttraining kann und sollte die Trainingsintensität sowohl während einer Einheit als auch mit einem verbesserten Trainingszustand erhöht werden. Es ist wichtig nochmals festzuhalten, dass das SA-Training ein normales Training ergänzt – nicht ersetzt!
Für ein SA-Training ist keine besondere Vorbereitung notwendig. Jede einzelne Übung kann zum Erlernen der Bewegung, für die Aufwärmphase oder für ein grundlegendes Konditionstraining eingesetzt werden.
Folgende Kriterien sind für eine effektive Planung zu beachten:
- Häufigkeit – die Anzahl der Trainingseinheiten in einem abgesteckten Zeit-
rahmen,
- Intensität – die Größe der Belastung innerhalb eines Trainingsintervalls,
- Umfang – die zu absolvierende Satz- und Wiederholungszahl pro Übung in-
nerhalb der Trainingseinheit.
Weitere allgemeine Grundsätze
Vor Beginn des Trainings wird ein geeignetes allgemeines Aufwärm- programm durchgeführt. Im Anschluss folgt ein spezielles Aufwärmprogramm mit den Übungen der Trainingseinheit bei geringer Intensität. Die ausgewählten Übungen sollten anfangs langsam und mit einer geringen Intensität durchgeführt werden, um das Bewegungsmuster zu erlernen. Mit zunehmendem Trainingserfolg wird die Intensität gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen reduziert.
Außerdem gelten weiterhin die Regeln:
- Vom Einfachen zum Schweren!
- Vom Bekannten zum Unbekannten!
- Vom Allgemeinen zum Sportartspezifischen!
Equipment
Der Markt wartet mit einer enormen Bandbreite an Equipment auf. Um einen Überblick über die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten zu geben, seien noch die gängigsten Hilfsmittel genannt:
- Hütchen, Pylonen, Stangen, Matten, Ringe,
- Koordinationsleiter, Gitter, Waben,
- Reaktionsbälle und -bänder,
- Schlitten, Schirme.
Text: well.come, Thorsten Heinrich, 06 / 2013
Das SA-Training wird zusätzlich zum konventionellen Krafttraining ausgeübt und dient dazu, die erworbene Kraft in den Bewegungsabläufen nutzbar zu machen. Das Resultat ist eine verbesserte Bewegungsausführung. Außerdem ist das SA-Training besonders geeignet, wenn es darum geht, äußerst schnelle Bewegungen mit maximaler Kraft auszuführen. Nahezu jede Sportart verlangt eine schnelle, gut koordinierte Zusammenarbeit der Arme, Beine oder eine Kombination aus beidem.
SA-Training kann die Geschwindigkeit in genau diesen Bewegungsmustern erhöhen. Aufgrund dieser Tatsache profitiert jeder – sowohl Profis als auch Freizeitsportler –, der auf diese Weise trainiert, in kürzester Zeit von den erzielten Trainingserfolgen.
Positive Effekte
Die positiven Effekte dieser Trainingsform sind:
- gesteigerte Muskelkraft,
- Effizienzsteigerung der Reizweiterleitung,
- Schärfung der kinästhetischen Wahrnehmung,
- Verbesserung der Motorik und Senkung der Reaktionszeit.
All diese Effekte ermöglichen dem Sportler, während der Bewegungsausfüh-
rung eine gute und stabile Körperhaltung einzunehmen. Darüber hinaus kann er schneller adäquat und zielorientiert auf eine sich veränderte Umgebungs- situation bei der Ausführung seiner Sportart und im Alltag reagieren. Eine schnelle Bewegungsausführung ist nutzlos, wenn man über seine eigenen Füße stolpert.
Einbinden ins Training
Sportler erhält ein auf seine individuellen Bedürfnisse zugeschnittenes und auf seinem jeweiligen Trainingszustand basierendes Programm. Wie auch beim Krafttraining kann und sollte die Trainingsintensität sowohl während einer Einheit als auch mit einem verbesserten Trainingszustand erhöht werden. Es ist wichtig nochmals festzuhalten, dass das SA-Training ein normales Training ergänzt – nicht ersetzt!
Für ein SA-Training ist keine besondere Vorbereitung notwendig. Jede einzelne Übung kann zum Erlernen der Bewegung, für die Aufwärmphase oder für ein grundlegendes Konditionstraining eingesetzt werden.
Folgende Kriterien sind für eine effektive Planung zu beachten:
- Häufigkeit – die Anzahl der Trainingseinheiten in einem abgesteckten Zeit-
rahmen,
- Intensität – die Größe der Belastung innerhalb eines Trainingsintervalls,
- Umfang – die zu absolvierende Satz- und Wiederholungszahl pro Übung in-
nerhalb der Trainingseinheit.
Weitere allgemeine Grundsätze
Vor Beginn des Trainings wird ein geeignetes allgemeines Aufwärm- programm durchgeführt. Im Anschluss folgt ein spezielles Aufwärmprogramm mit den Übungen der Trainingseinheit bei geringer Intensität. Die ausgewählten Übungen sollten anfangs langsam und mit einer geringen Intensität durchgeführt werden, um das Bewegungsmuster zu erlernen. Mit zunehmendem Trainingserfolg wird die Intensität gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen reduziert.
Außerdem gelten weiterhin die Regeln:
- Vom Einfachen zum Schweren!
- Vom Bekannten zum Unbekannten!
- Vom Allgemeinen zum Sportartspezifischen!
Equipment
Der Markt wartet mit einer enormen Bandbreite an Equipment auf. Um einen Überblick über die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten zu geben, seien noch die gängigsten Hilfsmittel genannt:
- Hütchen, Pylonen, Stangen, Matten, Ringe,
- Koordinationsleiter, Gitter, Waben,
- Reaktionsbälle und -bänder,
- Schlitten, Schirme.
Text: well.come, Thorsten Heinrich, 06 / 2013
Informationen zum Autor
 | Thorsten Heinrich, well.come Nürnberg!Thorsten Heinrich ist Athletic- und Performance-Trainer, Sportheilpraktikerausbildung, Lehrer für Fitness, Gesundheit, Sportrehabilitation. |