Progressive Muskelrelaxation

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Progressive Muskelrelaxation

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist ein rein körperliches Entspannungsverfahren gegen Stress-Symptome, das an der Muskulatur ansetzt. Relaxation steht für Entspannung und progressiv bedeutet, dass dieser Zustand der Erholung Schritt für Schritt aufgebaut wird. Progressive Muskelentspannung ist insbesondere für aktive und unruhige Menschen leichter erlernbar als Meditation oder Autogenes Training. Man benötigt hierbei kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen, bekommt konkrete Handlungsanweisungen durch den Übungsleiter und der Erfolg stellt sich in der Regel schneller ein.

Der dänische Arzt Edmund Jacobson beobachtete Ende der 1920er Jahre, dass Unruhe, Angst und psychische Spannung häufig mit der Verspannung oder Verkrampfung der Muskulatur einhergeht. Durch seine Studien konnte er nachweisen, dass durch eine aktive Verminderung der Muskelspannung nicht nur die Atemfrequenz und der Blutdruck seiner Patienten gesenkt werden konnten, sondern sich auch, damit einhergehend, ein Gefühl von Ruhe, Konzentration, Harmonie und Erholung einstellte. Bei Jacobsons Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation spannt der Übende nacheinander verschiedene Muskelgruppen deutlich spürbar an und entspannt sie wieder. Dabei konzentriert er sich auf den Kontrast der Anspannungs- und Entspannungsempfindungen. Auf diese Weise erhält die innere Wahrnehmung stärkere Reize um die Aufmerksamkeit zu binden und die Alltagsgedanken hinter sich zu lassen. Kurz: Nach der muskulären Anspannung folgen die körperliche und auch die mentale Entspannung.

Das Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation lässt sich in rund acht Wochen erlernen. In den Übungen werden 16 Muskelgruppen (unter anderem im Bereich der Arme, des Gesichts, des Nackens etc.) nacheinander angespannt. Man hält kurz die Spannung und entspannt dann wieder ganz bewusst. Im weiteren Verlauf werden die anzuspannenden Muskelgruppen erst auf sieben und dann auf vier reduziert. Nach dieser Phase bekommt der Übende Zeit, sich dem Entspannungszustand zu überlassen und diesen intensiv wahrzunehmen. Am Ende wird er wieder langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurückgeführt.

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